اندازه خواب لازم برای انسان ها در سنین مختلف - وبمستر وبلاگ

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به موارد زیادی از جمله سن آنها بستگی دارد. به طور کلی:

 نوزادان (سنین 0-3 ماه) به 14-17 ساعت خواب شبانه روز نیاز دارند.

 نوزادان (سنین 4 تا 11 ماه) به 12-15 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

 بچه ها نوپا (سنین 1-2 سال) حدودا 11-14 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

 بچه ها پیش دبستانی (3-5 تا 3 ساله) به 10-13 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

 بچه ها در سنین مدرسه (6 تا 13 سال) به 9-11 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

 نوجوانان (14 تا 17 سال) هر روز حدود 8-10 ساعت خواب نیاز دارند.

 بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت زمان نیاز دارند، اگرچه بعضی از افراد ممکن است به کمتر از 6 ساعت یا به میزان 10 ساعت در روز به خواب نیاز داشته باشند.

 افراد مسن(65 سال به بالا) هر روز به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند.

 زنان در 3 ماه اول بارداری، اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

اما متخصصان اظهار می نمایند اگر در طول روز حتی در هنگام انجام فعالیت های کسل نماینده، احساس خواب آلودگی داشته باشید، پس از شب گذشته، خواب کافی نداشته اید.

کم خوابی و بی خوابی

اگر فردی در روزهای گذشته خواب خوبی نداشته باشد، میزان خواب مورد نیازش افزایش می یابد. اگر به میزان کافی نخوابیده باشید، به خواب نیاز دارید، چیزی شبیه به اینکه بخواهید بیشتر از بانکتان وجه دریافت کنید. خاتمه، بدن خواهان بازپرداخت بدهی خواهد شد.

ما واقعا به خواب کمتر از حد نیازمان نیاز نداریم و با آن سازگار نیستیم. ممکن است ما به برنامه ای عادت کنیم که مانع خواب کافی شود اما قضاوت، زمان واکنش و سایر عملنمودهای ما همچنان مسکوت خواهد ماند.

چرا به چرخه خواب و خواب عمیق نیاز دارید؟

بر اساس میزان فعالیت مغز، 4 مرحله خواب وجود دارد. دو مورد اول خواب، سبک هستند. مرحله سوم آن خواب عمیق است، زمانی که امواج مغزی کوتاه می شود و بیدار شدن برای فرد سختتر می شود. در این سه دوره، بدن ما بافت ها را ترمیم می نماید، روی رشد و نمو اثر می گذارد، سیستم ایمنی بدن تقویت می شود و روز بعد در شخص انرژی ایجاد می نماید.

حرکت سریع چشم یا چرخه خواب یا مرحله R، معمولا حدود 90 دقیقه پس از خواب آغاز می شود. فعالیت مغز افزایش می یابد، چشم ها به سرعت می شود و نبض، فشارخون و تنفس تند می شود. در این زمان است که بیشتر رویاهای خود را دنبال می کنید. سیکل خواب برای یادگیری و حافظه مهم است و زمانی است که مغز با اطلاعاتی که در طول روز دریافت نموده است، رفتار نموده و آن را در حافظه طولانی مدت ذخیره می نماید.

علائم کم خوابی

علائم رایجی که نشان می دهد خواب کافی نداشته اید، عبارتند از:

 احساس خواب آلودگی در طول روز به خصوص در هنگام فعالیت های آرام مانند نشستن در سالن سینما یا پشت رول

 خوابیدن در عرض 5 دقیقه

 دوره های کوتاه خواب در ساعات بیداری(چرت زدن)

 نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع در هر روز

 احساس کسالت هنگام صبح یا در کل روز(سکون در خواب)

 هر روز سخت از خواب بیدار شوید

 تغییر خلق و خو

 وجود مشکل در تمرکز روی یک کار

 بیشتر در روزهایی می خوابید که مجبور نیستید در ساعت معینی بلند شوید.

چگونه بفهمیم که خواب کافی داشته ایم؟

برای اینکه بدانید آیا شب به میزان کافی خوابیده اید، از خودتان بپرسید:

 آیا از برنامه فعلی خواب خود احساس رضایت و خرسندی می کنید؟

 آیا احساس می کنید به میزان کافی خوابیده اید و می توانید به خوبی فعالیت داشته باشید؟

 آیا طی روز، احساس خواب آلودگی می کنید؟

 آیا طی روز کافئین مصرف می کنید؟

 آیا برنامه خوابتان حتی برای آخر هفته هم نسبتا منظم است.

اثرات کم خوابی

خواب کم موجب ایجاد موارد زیر می شود:

 مسائل حافظه

 احساس افسردگی

 بی انگیزگی

 تحریک پذیری

 مدت واکنش کمتر

 سیستم ایمنی ضعیف، احتمال بیمار شدن را افزایش می دهد.

 احساس درد بیشتر

 احتمال بیشتر بیماری هایی مانند فشارخون بالا، دیابت، حمله قلبی، چاقی

 میل جنسی کم

 پوست چروکیده و سیاهی دور چشم

 پرخوری و افزایش وزن

 مشکل در حل مسائل و تصمیم گیری ها

 تصمیم گیری نادرست

 توهم

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی برای سلامت مضر است. افرادی که قبل از قرار گرفتن در کاری مثل رانندگی یا انجام یک کار ملزم به هماهنگی چشم، خوب نخوابیده باشند، عملکرد آنها نسبت به افرادی که الکل مصرف نموده اند بد یا بدتر خواهد بود.

کمبود خواب بعلاوه چگونگی تاثیر الکل بر بدن را تغییر می دهد. اگر زمانی که خواب آلوده اید نوشیدنی بنوشید، نسبت به شخصی که به میزان کافی استراحت نموده است، سرحال نخواهید بود.

بر طبق گفته اداره ملی امنیت ترافیک بزرگراه ها، خستگی راننده موجب ایجاد حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال های 2005 تا 2009 میلادی و 803 مورد فوتی در سال 2016 میلادی شده است. بعضی از محققان می گویند این ارقام در واقع بسیار بیشتر است. از آنجا که خواب آلودگی آخرین گام مغز قبل از خواب است، رانندگی در حالت خواب آلودگی می تواند غالبا منجر به فاجعه و تصادف شود. محرک هایی مانند کافئین نمی توانند جلوی کمبود شدید خواب را بگیرند.

بنیاد ملی خواب می گوید اگر احتمالا بیش از حد خواب آلود باشید و بخواهید با خیال راحت رانندگی کنید:

 در تمرکز چشمان مشکل خواهید داشت

 نمی توانید خمیازه تان را متوقف کنید.

 رانندگی چند کیلومتر قبل را به خاطر نمی آورید.

 خیالبافی می کنید و افکار پریشان دارید.

 در بالا نگه داشتن سرتان مشکل دارید.

 بین خطوط رانندگی می کنید و دوباره خارج می شوید.

چگونه خواب مورد نیازمان را تامین کنیم؟

عادات سالم به ما یاری می نماید تا خواب بهتر و طولانی تری داشته باشیم.

 به خودتان فرصت بدهید تا بخوابید. یک برنامه ریزی نامنظم می تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.

 یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. هر روز در یک ساعت معین بخوابید و بلند شوید، حتی آخر هفته ها.

 جای خواب راحت داشته باشید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت های ساکت مانند مطالعه بهره ببرید. صفحه های نمایشی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را به اتاق خواب نبرید.

 یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. قبل از خواب از لامپ های روشن، وعده های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید. مواردی را امتحان کنید که یاری می نماید آرام بخوابید مانند دوش آبگرم.

 ورزش. روزانه حداقل 5 ساعت قبل از خواب، حدود 30 دقیقه برای آن وقت بگذارید.

 اگر ضروری است چرت بزنید. بیشتر از 30 دقیقه نباشد و زود بیدار شوید و برنامه خواب خود را به هم نزنید.

 به زور نخوابید. اگر دیدید خوابتان نمی برد، از رختخواب بعضیزید و کاری آرام مانند کتاب خوانی را انجام دهید تا زمانی که خواب آلوده شوید. روزنامه نگاری هم می تواند افکار پریشان را به رختخواب بکشاند.

 با پزشک مشورت کنید. بیماری ممکن است باعث مسائل خواب شود.