چگونه در سفر تناسب اندام خود را حفظ کنیم؟ - وبمستر وبلاگ

سفر به راحتی می تواند علاقه مندترین افراد به تناسب اندام را سست کند و آن ها را از ورزش کردن باز دارد. به راحتی به بهانه سفر یا در جاده بودن می توانید از تناسب اندام خود غافل شوید. گاهی اوقات به علت عدم دسترسی به منابع باعث می گردد شما از تناسب اندام خارج شوید. نترسید! کلید دسترسی به تناسب اندام این است که نگذارید سفر شما را کنترل کند و انعطاف پذیر بمانید.

از قبل برنامه ریزی کنید

بسیاری از هتل ها پیشنهادها و امکانات ورزشی زیادی در اختیار شما قرار می دهند. استخر، اسپا، مرکز بدن سازی و برنامه ورزشی در بسیاری از هتل ها در دسترس است. قبل از رفتن به هتل ها، برنامه های آن ها را چک کنید، ممکن است هر کدام امکانات متفاوتی را ارائه دهند. برای مثال هتل های Sheraton لوازم ورزشی مورد نیازتان را که قابل استفاده در اتاق هستند، فراهم می نمایند یا هتل های Marriot به شما اجازه می دهند در ثبت هتل خود درخواست Wii Fit بدهید.

امکانات ورزشی هتل

اگر اهل باشگاه رفتن هستید و معمولا بیرون از خانه ورزش می کنید، بهتر است قبل از رفتن به مقصد، هتل های آن منطقه را چک کنید و هتل هایی که برترین امکانات باشگاهی را فراهم می نمایند، انتخاب کنید.

تمرین های تلویزیونی

بسیاری از هتل ها در اتاق برای شما به وسیله ایستگاه های کابلی دسترسی به ورزش های تلویزیونی را امکان پذیر می نمایند. در حال حاضر هتل هایی مانند: Hyatt، Marriott، Omni و Radisson از این امکان برخوردار هستند.

اینترنت

اگر شما اهل دویدن هستید، منابع آنلاین و برنامه های تلفن همراه زیادی وجود دارد که به شما در پیدا کردن مسیرها و جاده های ایمن در مکان های ناآشنا یاری می نماید. برای مثال می توانید از Runners World Route Finder یا Map My Run بهره ببرید. مسیرهای پیاده روی و دویدن برای 50 استان و کشور در سراسر دنیا تعیین شده است.

هوشمندانه تمرین کنید

حتی بدون مرکز تناسب اندام و حفظ حریم خصوصی اتاق خود، این امکان وجود دارد که شما روی فرم بمانید. در اینجا بعضی از ورزش ها که می توانند شما را روی فرم نگه دارند، معرفی می کنیم:

اسکات: این حرکت ساده در آن واحد ماهیچه های سرینی، چهار سر ران و همسترینگ شما را به کار می اندازد. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان تان پا را صاف روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوها را خم کنید و کمرتان را پایین بیاورید، ماهیچه های شکمی را منقبض کنید. سعی کنید زانوهایتان از نوک انگشت تان جلوتر نیاید. در انجام این حرکت دقت کنید و سعی کنید زاویه 90 درجه با زمین بسازید و کمتر از آن نگردد. هر بار 3 ست 15 تایی آن را تکرار کنید.

لانگز (Lunges): در این حرکت تمام ماهیچه های چهار سر ران، شکم، باسن و هممسترینگ درگیر می گردد. بایستید و یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید. زانوها را خم کنید و بدن را به حالت خیز نگه دارید. زانو جلویی و عقبی را در حالت 90 درجه قرار دهید. وزن خود را روی پاشنه پاهایتان بیندازید و به آرمی جلو و عقب بروید. هرگز زانوهای خود را در بالا قفل نکنید و اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان تان عبور کند. یک ست ده تایی لانگز روبه جلو انجام دهید و اگر توانستید روبه عقب نیز این حرکت را تکرار کنید.

پلنک: این تمرین پشت، دست ها، پاها و عضلات داخلی شکم را هدف قرار می دهد. بر روی یک تشک نرم آرنج خود را در کنار قفسه سینه روی زمین قرا دهید. بدن خود را در راستای زمین بکشید و فشار خود را روی آرنج ها بیندازید. بدن خود را از نوک انگشتان تا سر در یک راستا قرار دهید و بکشید و برای 30 تا 60 ثانیه ثابت نگه دارید، هر بار این حرکت را تکرار کنید. برای کسانی که مبتدی هستند، اول کار می توانند این حرکت را روی زانوهایشان انجام دهند و به مرو تعادل خود را بر روی انگلستان شان حفظ نمایند. هر بار 3 حرکت پلنک 15 تا 20 ثانیه ای بزنید.

پوش آپ یا شنای سوئدی: در این حرکت قفسه سینه، شانه و ماهیچه های پشت شما درگیر می شوند. خودتان را روی زمین قرار دهید، بدن خود را به وسیله انگشتان دست از زمین جدا کنید و بدن خود را به حالت متعادل درآورید. دست هایتان باید به اندازه بیشتر از شانه باز گردد و بدن را صاف و سر تا پا را در یک راستا قرار دهید. بازوها را به آرامی خم کنید و بدن را کاملا پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما به زاویه 90 درجه برسد، نگه دارید. از سه ست 5 تایی آغاز کنید.

اما این ورزش ها را به چه اندازه انجام دهیم؟ اگر در حالت معمول، به طور منظم هفته ای 3 یا 4 بار ورزش می کنید، برای 3 یا 2 بار در هفته برنامه ریزی کنید. سعی کنید هر دفعه 15 تا 20 دقیقه برای ورزش خود زمان بگذارید.

رژیم غذایی

اینکه چگونه غذا بخورید، بستگی به مکانی دارد که قرار است بمانید. در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که می توانید دنبال کنید:

آب زیاد بنوشید

هر روز چند لیوان آب بنوشید و سعی کنید از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید.

غذاهای مفید بخورید

از سالادهای جایگزین غذا و سبزی ها و سینه مرغ بهره ببرید و سعی کنید از غذاهای سرخ کردنی با سس های فراوان بپرهیزید.

از غذاهای سنگین بپرهیزید

از مواد غذایی سنگین مانند پاستا، نان و غذاهایی با سس سنگین پرهیز کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است از غلات بهره ببرید.

میوه بخورید

سعی کنید به جای وافل های صبحانه یا دسرهایی مانند کیک ها، از میوه ها بهره ببرید.

وعده های غذایی کوچک مصرف کنید

سعی کنید در طول روز وعده های غذایی بیشتر، اما کوچک مصرف کنید. به جای اینکه از 3 وعده غذایی سنگین بهره ببرید، وعده های غذایی خود را با وعده های کوچک تر و میان وعده های سبک تنظیم کنید. به این ترتیب، از وعده های غذایی بزرگ در انتها یک روز طولانی جلوگیری خواهید کرد.

بی حوصلگی را کنار بگذارید

از اینکه هر روز تمرین نمی کنید، ناامید نشوید. تحقیقات نشان داده است اگر شما تمرین های خود را کاهش دهید، باز هم می توانید به تمرینات همیشگی خود برگردید.

این نکته را به یاد داشته باشید: انجام یک فعالیت کوتاه بهتر از هیچ کاری نکردن است!