کاهش وزن سریع با استفاده از رژیم متابولیک - وبمستر وبلاگ

رژیم غذایی متابولیک چیست؟

اگر شما هم مثل خیلی از افرادی که دارای اضافه وزن هستند در سایت ها و نزد پزشکان مختلف، رژیم های غذایی را امتحان کرده باشید، حتماً با این قضیه آشنا هستید که رژیم غذایی رمقی برای آدم باقی نمی گذارد. اما شاید الان وقت آن باشد که این مشکل را فراموش کنید چراکه آقای پامروی برایمان رژیمی را فراهم کرده است که سوخت و ساز بدن را بالا می برد و مانع از خستگی و گرسنگی های طولانی می شود. رژیم غذایی برای تسریع سوخت و ساز بدن این نام یکی از پرفروش ترین کتاب های نیویورک تایمز به قلم مربی آشپزی، هیلی پامروی است. جالب تر آنکه شما می توانید با این رژیم در مدت 28 روز یا 3 مرحله و یک دوره 7 روزه 9 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. بیایید با این برنامه کمی بیشتر آشنا شویم.

مراحل و اصول رژیم غذایی متابولیک

همان طور که گفته شد، رژیم متابولیک برنامه مدون و منظمی است که شامل سه مرحله می شود که انجام هر سه مرحله 7 روز به طول می انجامد. مرحله اول که در طی روزهای شنبه تا یکشنبه انجام می شود، تمرکز اصلی را روی کربوهیدرات ها و میوه ها قرار داده است. به همین ترتیب روزهای دوشنیه و سه شنبه مریوط به مرحله دوم و روزهای چهار شنبه، پنج شنبه و جمعه به مرحله سوم اختصاص داده می شود که در مرحله دوم تمرکز اصلی روی پروتئین ها و سبزیجات و در مرحله سوم روی جربی های سالم، روغن ها و تمام موارد در پیش گفته شده قرار خواهد گرفت.

شما باید رژیم خود را از مرحله اول در روز شنبه شروع کنید و در مرحله سوم به انتها ببرید. مرحله سوم که طی روزهای آخر هفته انجام می شود، زمان استراحت شماست. در این زمان شما می توانید از مصرف غذاها و خوراک های توصیه شده پر از چربی لذت ببرید. باید این برنامه را برای سه هفته متوالی تکرار کنید.

مرحله اول

اجرا در روزهای شنبه و یکشنبه - تمرکز روی کربوهیدرات ها و میوه ها

در این مرحله بدن شما مقدار کمی از پروتئین ها و چربی ها را دریافت می کند چراکه در این مرحله شما اکثراً خوراک ها و میوه های سرشار از کربوهیدرات را دریافت می کنید که در آن ها پروتئین و چربی به مقدار کمی وجود دارد.

به هیچ وجه گمان نکنید که کربوهیدرات ها دشمن سلامتی شما هستند. در واقع برای حفظ عملکرد صحیح بدن مقدار معینی از آنها ضروری است. اولین قدم برای تسریع سوخت و ساز بدن شما در مرحله اول انجام خواهد شد به طوری که شما غذاهایی را مصرف می کنید که بدن شما را از حالت گرسنگی و خستگی زیاد خارج می کند.

جدول غذایی مرحله اول

چرا مرحله اول مفید است؟

مواد غذایی اشاره شده بدن شما را برای کاهش وزن آماده می کند همچنین شروع روز با نوشیدنی سم زدایی مثل چای سبز برای بدن شما بسیار علی خواهد بود. البته غذاهایی که در جدول آمده اند شاید بهترین موارد برای شما نباشند به همین دلیل لیستی از غذاهای جایگزین را برایتان آماده کرده ایم.

جدول غذاهای جایگزین مرحله اول

البته شما می توانید غذاهای دیگری نیز در طی مرحله اول مصرف کنید که در قسمت پایین به آن اشاره می کنیم.

غذاهای توصیه شده مرحله اول رژیم متابولیک

• سبزیجات: کلم بروکلی، چغندر، جوانه لوبیا، کاهو سبز، پیاز، تربچه، کدو تنبل، فلفل، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، هویج، کرفس، خیار، کدو تنبل، انواع لوبیا، کدو سبز
• میوه ها: توت ها، سیب، هندوانه، نارنگی، آناناس، انار، لیموترش، لیمو شیرین، انبه، پرتقال، انبه هندی، انجیر، کیوی، گیلاس، گیاه گواوا، زردآلو، طالبی
• نشاسته و دانه ها: برنج قهوه ای، آرد برنج، بسکوییت ترد از برنج قهوه ای، پاستای برنج قهوه ای، غلات برنج قهوه ای، جوی سیاه، گیاه کوینو، پاستای شکل دار، پیراشکی جوانه جو و نان، شیر برنج
• نوشیدنی ها: آب یا چای های گیاهی (بدون کافئین)
• سایر خوراکی ها: سیر، زنجبیل، فلفل سیاه، فلفل سفید، دارچین، پودر چیلی، رزماری، مریم گلی، آویشن، سرکه سیب، سس گوجه فرنگی، خردل، خیارشور، پوره گوجه فرنگی، برگ بو، گشنیز، نعناع، پیازچه، پونه کوهی، زیره سبز، سرکه سفید، پودر کاری، زیره، رازیانه، گیاه جوز، ریحان

البته غذاهایی نیز هستند که در مرحله اول باید به مصرف آن ها نه بگویید.لیست این غذاها نیز در قسمت پایین ذکر شده است.

غذاهایی که در مرحله اول منع مصرف دارند

• سبزیجات: سیب زمینی
• میوه ها: انبه رسیده- موز
• پروتئین: گوشت گاو، مرغ با پوست یا بدون پوست، بره، ماهی، سویا و قارچ
• نوشیدنی: نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده، آب نارگیل بسته بندی شده
• سایر خوراکی ها: سس کچاپ، سس سفید تارتار، سس باربیکیو و سس چیلی شیرین

تمرینات ورزشی توصیه شده برای مرحله اول

به جز مصرف غذا، انجام تمرینات ورزشی نیز در کاهش وزن نقش به سزایی دارد. در ادامه مطلب به تعدادی از تمرینات روتین صبحگاهی و شامگاهی برای مرحله اول اشاره می کنیم.

• چرخش دست- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت مچ دست- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• تمرین گردن- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخاندن مچ پا- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت دادن پا به طرفین- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخش کمر- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• پروانه زدن- دوست بیست تایی
• خم کردن یک پا به جلو و کشیدن پای دیگر به عقب- یک ست ده تایی
• اسکوات پرشی- یک ست ده تایی
• در جا زدن- 5 تا 7 دقیقه
• به حالت انجام تمرین شنا دراز بکشید. دست ها را کاملاً صاف کنید. بدن باید در یک خط قرار بگیرد؛ سپس در حالی که یک پا کاملاً صاف است، پای دیگر را جلو بیاورید- دو ست ده تایی
• دراز و نشست; یک ست ده تایی
• کرانچ (مانند دراز- نشست است با این تفاوت که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی شود و مکث حرکت بیش تر است)- دوست ده تایی
• حرکات کششی

ورزش مناسب مرحله اول

در انتها مرحله اول چه احساسی خواهید داشت؟

به دلیل اینکه این برنامه غذایی پر از غذاهای سالم و خوشمزه هست، پس از انتها هفته اول هورمون های شادی آوری در بدن ترشح می شود که روحیه و خبرنگاران برای ادامه برنامه را بالا می برد.

مرحله دوم

اجرا در روزهای دوشنبه و سه شنبه - تمرکز روی پروتئین ها و سبزیجات

اکنون زمان آن است که چربی ها را بسوزانیم. در این مرحله بدن شما مقادیر بسیار زیادی از پروتئین و سبزیجات را دریافت می کند زیرا بدن باید برای تسریع سوخت و ساز آماده شود تا هر کالری مصرفی را بسوزاند. همچنین شما در این مرحله مقدار کمی از کربوهیدرات ها و چربی ها را دریافت می کنید زیرا همان طور که گفته شد وجود مقدار معینی از این مواد در رژیم متابولیک ضروری است. لازم به ذکر است سبزیجاتی که در این مرحله مصرف می کنید، حاوی مقداری کمی گلوکز و مقادیر بسکمک پروتئین هستند که در کنار دیگر غذاهای موجود در برنامه عملکرد کبد را تقویت خواهند کرد.

جدول غذایی مرحله دوم

چرا مرحله دوم مفید است؟

همانطور که می دانید، لیموترش و عسل، نوشیدنی بی نظیری در دفع سموم بدن هستند. همچنین پروتئین ها عمل عضله سازی را بر عهده دارند و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که دستگاه گوارش را تقویت می کنند و سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشند.

غذاهای جایگزین مرحله دوم رژیم متابولیک

در این مرحله نیز غذاهای جایگزین تدارک دیده شده است و در صورتی که شما از لیست غذایی بالا خوشتان نیامد و یا به هرکدام از مواد غذایی ذکر شده حساسیت داشتید می توانید از لیست زیر غذاهای جایگزین را انتخاب کنید.

دیگر غذاهای توصیه شده مرحله دوم

شما به هیچ وجه مجبور نیستید که صرفا غذاهای نامبرده بالا را مصرف کنید؛ بلکه می توانید از غذاهای معرفی شده زیر نیز در مرحله دوم بهره ببرید.

• سبزیجات: مارچوبه، لوبیای فرانسوی، لوبیای زرد، لوبیا سبز، کلم، لوبیای سفید، کاهو، کلم، کلم بروکلی، انواع قارچ، پیازها، فلفل، سیر، پیاز، خیار، کلم کولارد سبز، ریواس، آب تره، تره فرنگی، اسفناج
• میوه ها- مرکبات: پروتئین- تکه های گوشت گاو، بیکن بوقلمون، سینه مرغ، ماهی سالمون دودی، تون، صدف، روغن ماهی، سفیده تخم مرغ
• نوشیدنی ها: آب دوغ، آب نارگیل، آب سبزیجات تازه و چای گیاهی
• دیگر خوراکی ها: سرکه قرمز، سرکه نارگیل، پودر زنجبیل، عصاره وانیل، فلفل سیاه، فلفل سفید، دارچین، پودر چیلی، رزماری، مریم گلی، آویشن، سرکه سیب، سس گوجه، خردل، پوره گوجه فرنگی، برگ بو، گشنیز، نعنا، پیازچه، پونه کوهی، زیره، سرکه سفید، پودر کاری، زیره، رازیانه، گیاه جوز، ریحان

غذاهای منع شده مرحله دوم

تا زمانی که در حال گذراندن مرحله دوم هستید، از مصرف خوراکی های زیر پرهیز کنید تا از تراکم چربی در بدن جلوگیری شود.

• سبزیجات: سیب زمینی، حبوبات، بادمجان، شاخه های بامبو، کدو تنبل، گوجه فرنگی، شلغم، چغندر، هویج، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، کدو پیرزن، سیب زمینی، لیمو، سس گوجه فرنگی، لیموترش، زیتون، آوکادوو، پوره گوجه فرنگی، دانه ها و آجیل ها.
• میوه ها: انبه رسیده، و موز
• نوشیدنی ها: نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده، آب نارگیل بسته بندی شده.
• دیگر خوراکی ها: سس کچاپ، سس تارتار، سس باربیکیو، سس چیلی شیرین

تمرینات ورزشی مناسب مرحله دوم

در این مرحله شما به خوبی غذا می خورید و انرژی کسب می کنید ولی باید مطمئن شوید که این انرژی کسب شده به خوبی مصرف خواهد شد. با انجام تمرینات زیر قادر هستید این انرژی را به خوبی مصرف کنید.

• چرخش دست- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت مچ دست- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• تمرین گردن- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخاندن مچ پا- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت پا به طرفین- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخش کمر- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• در جا زدن- 8 تا 10 دقیقه
• بر روی کمر دراز بکشید و پاها را به صورت ضربدری (قیچی) بالا و پایین تکان دهید- دوست ده تایی
• کرانچ (مانند دراز- نشست است با این تفاوت که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی شود و مکث حرکت بیشتر است)- دوست ده تایی
• خم کردن یک پا به جلو و کشیدن پای دیگر به عقب- دوست ده تایی
• اسکوات پرشی- یک ست ده تایی
• دوچرخه زدن- دوست ده تایی
• بر روی کمر دراز بکشید و پاها را به صورت ضربدری (قیچی) به سمت چپ و راست تکان دهید- دوست ده تایی
• بر روی شکم دراز بکشید. آرنج ها را بر روی زمین بگذارید و بدن خود را بر روی انگشتان پا از زمین بلند کنید. بدن باید در یک خط صاف قرار داشته باشد. بدن را در همین حالت نگه دارید- دوست 20 ثانیه ای
• یوگای قدرتی

حرکت ورزشی مناسب مرحله دوم

در انتها مرحله دوم چه احساسی خواهید داشت؟

با انتها مرحله دوم و شروع مشاهده تغیرات، احساس سبکی و راحتی را تجربه خواهید کرد که عامل کمک کننده شما در مرحله سوم خواهد بود.

مرحله سوم

اجرا در روزهای چهارشنبه، پنجشنبه و جمعه-تمرکز روی روغن ها و چربی های سالم همراه با تمام موارد پیش گفته

به فعال ترین بخش از این رژیم متابولیک خوش آمدید. در این مرحله سوخت و ساز بدن، در بالاترین حد خود است و چربی ها را به طور مؤثر می سوزاند. بر خلاف مراحل قبل مصرف چربی ها و روغن های سالم بالا است و از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، میوه ها و سبزیجات به مقدار کم تری استفاده می شود اما مصرف آنها قطع نخواهد شد.

جدول غذایی مرحله سوم

چرا مرحله سوم مفید است؟

در این مرحله روز خود را با سم زدای طبیعی موثر شروع خواهید کرد. چای سبز و لیمو همان سم زداهای موثری هستند که مصرف می کنید. صبحانه مهمترین وعده غذایی بوده و مصرف آووکادو و اسموتی باعث می شود که مقدار زیادی چربی مفید قبل از شروع روز خود دریافت کنید.

غذاهای جایگزین مرحله سوم

همانند دو مرحله قبل در این مرحله نیز دست شما برای مصرف غذای دلخواه کاملا باز است. غذاهای جایگزین این مرحله عبارتند از:

سایر غذاهای توصیه شده مرحله سوم

• سبزیجات: لوبیا سبز، چغندر، لوبیا فرانسوی، گل کلم، کلم پیچ، تربچه، آب تره، تره فرنگی، کدو سبز، کرفس، لوبیا چیتی، مارچوبه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، انواع پیازها، کاهو، رازیانه، بادمجان، سیر، فلفل، ریواس، موسیر، بامیه، گوجه فرنگی، کرفس، کلم، پنیر نخل، قارچ، زیتون، خیار و جوانه لوبیا.
• میوه ها: گیلاس، لیموترش، لیمو شیرین، گریپ فروت، نارگیل، آب نارگیل، شیر نارگیل، هلو، بلوبری، توت سیاه، تمشک، راوند و گلابی.
• پروتئین: فیله گوشت گاو، سینه مرغ، بوقلمون، استیک گوشت، جگر، گوشت گاو برشته شده، بیکن بوقلمون، سوسیس، شاه ماهی، میگو، ماهی آزاد، خرچنگ، خرچنگ دریایی، صدف، صدف چروک، ماهی تن، ماهی خاردار دریایی، ماهی قزل آلا، تخم مرغ کامل، آجیل، حبوبات، دانه ها، لوبیای سیاه، شیر بادام هندی، شیر بادام، لوبیا چیتی، باقله، لوبیا قرمز، نخود سیاه، نخودها، عدس، پنیر چدار، لوبیا سفید و پنیر بادام.
• چربی ها و روغن: فندق، بادام، آجیل گردویی، شیر نارگیل، کره بادام، شیر بادام، کره نارگیل، کره گردو، گردو، دانه کاج، دانه آفتابگردان، کره دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، ارده، دانه های کتان، آواکادو، حمص، روغن زیتون، پسته، دانه کنجد، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن انگور و روغن سبوس برنج.
• نوشیدنی ها: آب نارگیل، آب سبزیجات و میوه های تازه، اسموتی سبزیجات ودوغ

غذاهایی که نباید در مرحله سوم رژیم متابولیک مصرف شوند

• سبزیجات: سیب زمینی
• میوه ها: انبه رسیده، جک فروت و موز
• چربی ها و روغن: روغن نباتی، سس مایونز، کره، روغن سویا، مارگارین، روغن گلرنگ و روغن زیتون
• نوشیدنی ها: آب میوه های بسته بندی شده، آب نارگیل بسته بندی شده و الکل
• دیگر غذاها: سس گوجه فرنگی، سس تارتار، سس چیلی شیرین

تمرینات ورزشی برای مرحله سوم

در مرحله سوم بدن شما کالری کمی دریافت می کند به همین دلیل نباید تمرینات ورزشی سنگینی را انجام دهید. در ادامه، تمرینات ورزشی مرحله سوم را معرفی می کنیم.

• چرخش دست: یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت مچ دست- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخاندن گردن- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• چرخش مچ پا- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• حرکت پا به طرفین- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• تمرین کمر- یک ست ده تایی (جهت عقربه های ساعت و مخالف آن)
• تمرینات یوگا

ورزش مناسب مرحله سوم

در انتها مرحله سوم چه احساسی خواهید داشت؟

یک رژیم غذایی خوب در کنار کمک به کاهش وزن باید فواید دیگری از جمله حفظ سلامت بدن، راحتی و در دسترس بودن خوراکی ها، التیام بخش بودن، عدم محدودیت در اشخاص متفاوت، افزاینده سلامت سیستم ایمنی، قوت دهنده استخوان ها و عضلات و همچنین کم خرج باشد که این برنامه غذایی به این اهداف دست یافته است.

عوارض جانبی رژیم متابولیک

خوشبختانه تا کنون هیچ گونه عوارض جانبی از این رژیم متابولیک گزارش نشده است اما بسته به برنامه غذایی کنونی شما احتمال دارد گاهی احساس ضعف و حالت تهوع داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما به میان وعده های پر از کربوهیدرات عادت کرده اید و حالا در رژیم غذایی تان میان وعده ای مانند هویج دارید، ممکن است گرسنگی خبرنگاران و علاقه شما را نسبت به انجام ادامه برنامه غذایی کاهش دهد اما فراموش نکنید که بهترین و دقیق ترین رژیم های غذایی هم بدون تداوم بی اثر خواهند بود.

سخن انتهای

رژیم متابولیک، همچنان که مطالعه کردید، به هیچ وجه شما را از خوردن باز نمی دارد بلکه با برنامه ریزی صحیح میزان مواد مغذی مصرفی بدن را ارائه می دهد و همچنین با توصیه تمرینات ورزشی این امکان را فراهم می کند تا انرژی کسب شده از مواد غذایی به صورت صحیحی مصرف شوند. اگر به مطالعه بیشتر در زمینه رژیم غذایی علاقه دارید پیشنهاد می کنیم مقالات راه های کاهش وزن بدون رژیم و رژیم لاغری 7 روزه جنرال موتورز را نیز مطالعه کنید. در انتها، منتظر دریافت تجربیات و سوالات شما پیرامون رژیم متابولیک هستیم.