ماده ای که خوردن آن از نان شب هم واجب تر است - وبمستر وبلاگ

یکی از توصیه های ثابت تغذیه ای، عدم مصرف انواع روغن و چربی است. برای این منع کردن هم هزار و یک علت وجود دارد؛ از افزایش وزن تا گرفتگی رگ ها که زمینه ساز ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی و سکته مغزی است. این توصیه به جای خود؛ اما شکی نیست که بدن ما به بعضی چربی ها احتیاج دارد. این چربی ها، همان هایی هستند که با نام اسید چرب معروف هستند. احتمالا هم نام آنها را شنیده اید، اسید چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9. این بار درباره یکی از انواع این اسیدهای چرب، یعنی اسید لینولئیک صحبت می کنیم، همان اسید چربی که به اسید چرب امگا 6 معروف است. اما این اسید چرب در کدام روغن ها هست؟

اسید چرب امگا 6 را با نام اسید لینولئیک می شناسند. علت آن این است که مهم ترین بخش تشکیل دهنده این اسید چرب، لینولئیک اسید (LA) و آراشیدونیک اسید (AA) است. اسید لینولئیک (LA)در روغن های گیاهی وجود داشته و یکی از روغن های مهم امگا 6 دریافتی ماست و دومی یعنی آراشیدونیک اسید (AA) در گوشت قرمز، تخم مرغ و انواع غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

اثر لینولئیک بر سلامت

اسید لینولئیک یکی از مهم ترین چربی های است که مصرف آن اثرات بیشماری بر بدن داشته و باعث حفظ سلامتی می گردد. این شاید به این علت است که 85 تا 90 درصد از اسیدچرب دریافتی ما از نوع اسید لینولئیک است.

ضد التهاب: این اسید مانع از بروز التهاب و از بین برنده التهاب است. به همین علت مصرف مواد غذایی حاوی این نوع روغن، باعث ترمیم التهاب بدن مانند التهاب پوست، التهاب دستگاه گوارش، قلب و رگ و... می گردد. به همین علت مانع از ابتلا به بیماری های مختلف مانند مسائل پوستی، گوارشی و قلبی می گردد.

کاهش لیپیدهای خون: یکی از عوامل بروز بیماری های قلبی ـ عروقی، بالا رفتن میزان چربی های بد خون است. مصرف مواد غذایی حاوی اسیدلینولئیک (LA) باعث کاهش میزان لیپیدهای خون می گردد. همین امر باعث کنترل ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی می گردد.

حفظ سلامت عروق کرونری: رگ های کرونری یا رگ های تغذیه کننده قلب، از مهم ترین رگ های بدن بوده و نقص در عملکرد آنها یا ایجاد لخته خون، عاملی برای سکته قلبی است. رمز حفظ سلامتی این رگ ها، مصرف مواد غذایی حاوی اسید لینولئیک است. آنالیز ها نشان می دهد دریافت اسید لینولئیک به میزان 10 تا 15 درصد از کل انرژی دریافتی بدن، می تواند خطر ابتلا به بیماری های رگ های کرونری قلب را تا 24 درصد کاهش دهد.

تنظیم عملکرد: مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب باعث کنترل و تنظیم عملکرد بعضی از اندام ها به طور خاص می گردد. به این معنی که دریافت این اسید چرب باعث تنظیم عملکرد کبد، طحال، ریه ها و نخاع می گردد.

کاهش غلظت خون: یکی از عوامل بروز سکته های قلبی و مغزی، بالا بودن میزان غلظت خون است. عوامل مختلفی زمینه ساز بروز این مساله است که یکی از آنها مصرف مواد غذایی چرب، به ویژه چربی اشباع است. اما مصرف اسید لینولئیک به عنوان یک اسید چرب درمانگر، می تواند میزان غلظت خون را کاهش داده و به این ترتیب مانع از بروز مسائلی مانند بیماری های قلبی و یا سکته مغزی ناشی از بالا بودن غلظت خون گردد.

کاهش و کنترل کلسترول بد (LDL): بالا بردن میزان مصرف اسیدلینولئیک با مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب، باعث کاهش و کنترل کلسترول بد می گردد. دریافت 5 درصد از کل کالری مورد احتیاج بدن با مصرف اسیدلینولئیک می تواند تا 24 درصد میزان کلسترول بد را کاهش دهد.

میزان مصرف

طبیعی است که همه انواع روغن ها کالری دارند. این کالری نیز یکی از عوامل ایجاد اضافه وزن است. بنابراین باید میزان مصرف روغن ها حتی انواع مفید آنها نیز کنترل شده باشد. به همین علت مصرف این اسید چرب یا به عبارتی دیگر، مصرف مواد غذایی حاوی این اسید چرب باید به حدی باشد تا میزان اضافی از این روغن وارد بدن نگردد؛ چراکه می تواند تاثیر عکس داشته باشد.

برترین میزان مصرف این اسید چرب را بین 5 تا 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه مورد احتیاج بدن می دانند. بیش از این میزان یعنی تا حداکثر 12 درصد نیز مجاز است. بالاتر از آن باعث تجمع کالری اضافی در بدن می گردد.

در کدام غذاهاهست؟

مثل هر ویتامین، ماده معدنی و... اسید چرب امگا 6 نیز در بعضی از مواد غذایی بیش از بقیه مواد غذایی وجود دارد. از این موارد می توان به این خوراکی ها اشاره نمود:

روغن های گیاهی: همان طور که اشاره نمودیم، اسید لینولئیک بیشتر در منابع گیاهی یافت می گردد. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی این روغن احتیاج بدن به اسید چرب را تامین می نماید. یکی از این منابع غذایی، روغن های گیاهی مایع است. از شاخص ترین این روغن ها می توان به روغن ذرت، سویا و گلرنگ اشاره نمود. به این ترتیب همین امروز پیت روغن جامد را دور انداخته و از روغن مایع برای پخت و پز بهره ببرید. البته در مصرف این نوع روغن ها نیز باید جانب احتیاط را رعایت کرد. به هر حال روغن های گیاهی نیز، کالری دارند. توجه داشته باشید برای سرخ کردن باید از روغن های مایع ویژه سرخ کردن استفاده کرد.

زیتون: یکی از اصلی ترین منابع اسیدلینولئیک، روغن زیتون و دانه زیتون است. بنابراین برای سالاد حتما از روغن زیتون بهره ببرید. قبول دارم کمی قیمت آن بالاست، اما هزینه مصرف آن بی تردید کمتر از هزینه عمل جراحی قلب است! به همین علت روزانه بین یک تا 2 قاشق روغن زیتون به سالادی که همراه ناهار یا شام میل می کنید، اضافه کنید.

مصرف زیتون ساده (غیر شور) همراه غذا نیز چاشنی مناسبی است. این نکته را هم اضافه کنم که روغن زیتون سرشار از اسیداولئیک هم هست.

کانولا: یکی دیگر از منابع اسیدلینولئیک، روغن دانه کانولاست. این روغن هم می تواند به عنوان روغن سالاد و هم پخت و پز استفاده گردد. باز هم تاکید می کنم میزان مصرف بسیار مهم است. حداکثر میزان مصرف روزانه بین یک تا دو قاشق غذاخوری است.

در دریا: یکی از منابع مهم اسیدلینولئیک، انواع غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون است. بنابراین باز هم هرچند ماهی، جز مواد غذایی گران محسوب می گردد، اما هزینه خرید آن، کمتر از هزینه درمان است. اگر می خواهید از اثرات مثبت این خوراکی کاملا بهره مند شوید، ماهی باید به صورت بخارپز تهیه گردد. برای از بین بردن بوی ماهی نیز استفاده از کمی فلفل دلمه ای، پیاز و کمی آبلیمو مناسب است.

مغزها: منظور خوردن مغز گوسفند در کله پاچه نیست! منظور انواع آجیل های خام، دانه هایی مانند تخم کدو، بادام زمینی و... است. در مصرف این خوراکی ها هم باید دقت کرد چون کالری بالایی دارند. حداکثر میزان مصرف برای افراد سالم روزانه یک مشت معادل یک سوم فنجان میانه است.

چه طور اضافه کنیم؟

عدد و رقم ویژه متخصصان است! در واقع پژوهش های آزمایشگاهی آنها، اعداد و ارقامی را معرفی می نماید که پیروی از این اعداد و ارقام برای ما خیلی راحت نیست. به این معنی که نمی توان هر ماده غذایی را آزمایش کرد و دید چه میزان اسید لینولئیک دارد و بعد آن را خورد! بنابراین برای دریافت میزان مناسب از این اسید چرب، به چند نکته دقت کنیم:

قطع مصرف اشباع ها: همین که مصرف روغن های اشباع یعنی همان روغن های جامد را قطع نموده و به جای آن روغن مایع را جایگزین نموده و در مصرف روغن مایع نیز جانب احتیاط را رعایت کنیم، کافی است.

کاهش مصرف کره: این یکی هم از نمونه های چربی های اشباع است. بنابراین بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانیم. به این ترتیب می توان روغن های ویژه سالاد را به سالاد اضافه نموده و احتیاج بدن به اسید لینولئیک را تامین کنیم.

مصرف مکمل: این توصیه ویژه همه افراد نیست. با مراجعه به متخصص تغذیه، در صورت احتیاج مصرف قرص های حاوی اسید چرب امگا 3 و 6 تجویز می گردد.